Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: sanft und sicher
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hat einen Ruf, der ihm nicht gerecht wird. Die meisten denken dabei an Kneifübungen an der Ampel und daran, später nicht beim Niesen die Kontrolle zu verlieren. Beides ist nicht falsch, greift aber zu kurz. Der interessantere Teil kommt erst zum Schluss dieses Beitrags, und er hat mit Anspannen gar nichts zu tun.
Vorher die Grundlagen: was dein Beckenboden in diesen Monaten leistet, ab wann du üben kannst, wie oft, und was du besser lässt.
Warum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sinnvoll ist
Dein Beckenboden trägt neun Monate lang zunehmend Gewicht, während das Hormon Relaxin Bänder und Bindegewebe weicher macht. Untersuchungen deuten darauf hin, dass gezieltes Training ungewollten Urinverlust im letzten Trimester und in den Monaten nach der Geburt seltener macht. Der zweite Nutzen ist die Wahrnehmung: Wer den Beckenboden kennt, kann ihn unter der Geburt bewusst loslassen.
Was dort unten eigentlich passiert
Der Beckenboden ist keine einzelne Muskelplatte, sondern besteht aus drei Schichten, die zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern gespannt sind. Sie tragen Blase, Gebärmutter und Darm, halten die Schließmuskeln und federn jeden Schritt, jedes Husten und jedes Lachen ab.
In der Schwangerschaft kommt zu diesem Dauerjob zusätzliches Gewicht dazu, das sich über die Monate steigert. Gleichzeitig sorgt Relaxin dafür, dass das Gewebe nachgiebiger wird, damit dein Becken unter der Geburt Platz machen kann. Diese Kombination ist der Grund, warum viele Frauen im dritten Trimester zum ersten Mal merken, dass beim Niesen ein paar Tropfen abgehen. Unangenehm, sehr verbreitet, und in den allermeisten Fällen kein Dauerzustand.
Erst finden, dann trainieren
Bevor du übst, musst du wissen, wo der Muskel überhaupt sitzt. Die verbreitetste Anleitung lautet, den Urinstrahl beim Wasserlassen kurz zu stoppen. Als einmalige Suchhilfe ist das brauchbar, als Übung ist es ungeeignet und sollte nicht zur Gewohnheit werden, weil es die Blasenentleerung stört.
Besser funktioniert diese Variante: Setz dich auf einen Stuhl und stell dir vor, du müsstest Wind zurückhalten. Was sich dabei zusammenzieht, ist die hintere Schicht. Dann stell dir vor, du würdest den Harnstrahl anhalten, das ist die vordere. Beides zusammen, sanft und ohne den Po mitzuspannen, ist ungefähr das, was du suchst. Wenn sich stattdessen der Bauch anspannt oder du die Luft anhältst, arbeitest du mit den falschen Muskeln.
Ab wann und wie oft?
Du kannst zu jedem Zeitpunkt anfangen, auch im ersten Trimester. Ideal ist ein Start im zweiten, weil Übelkeit und Müdigkeit dann meist nachgelassen haben und noch genug Zeit bleibt, dass sich etwas verändert. Muskeln brauchen Wochen, nicht Tage.
Die Dosis ist erstaunlich klein. Zwei bis drei kurze Einheiten am Tag mit je acht bis zehn Wiederholungen reichen völlig. Wichtiger als die Menge ist die Regelmäßigkeit und die Qualität: eine bewusst gespürte Anspannung bringt mehr als zwanzig gedankenlose.
Ein Detail, das gern untergeht: Die Entspannung dauert doppelt so lange wie die Anspannung. Drei Sekunden halten, sechs Sekunden loslassen. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist nicht stark, sondern verkrampft, und verkrampftes Gewebe gibt unter der Geburt schlechter nach.
Drei Übungen, die in jeden Tag passen
- Die Wahrnehmungsübung im Sitzen. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, Füße flach am Boden. Atme aus und stell dir vor, du ziehst die beiden Sitzbeinhöcker sacht zueinander. Halte drei Sekunden, lass sechs Sekunden los. Bauch, Po und Kiefer bleiben weich, das ist der schwierigste Teil.
- Der Vierfüßlerstand. Auf Hände und Knie, Rücken lang. Beim Ausatmen den Beckenboden leicht nach innen und oben ziehen, beim Einatmen vollständig lösen. Diese Position nimmt das Gewicht des Bauches von unten weg und ist deshalb im dritten Trimester angenehmer als jede Rückenlage.
- Die Alltagsanspannung. Bevor du hustest, niest, dich bückst oder etwas hebst, spannst du kurz an. Das ist keine Übung im eigentlichen Sinn, sondern eine Gewohnheit. Sie schützt dein Gewebe genau in den Momenten, in denen der Druck am höchsten ist.
Ab dem zweiten Trimester solltest du längere Übungen nicht mehr flach auf dem Rücken machen, weil die Gebärmutter auf die untere Hohlvene drücken kann. Seitenlage, Vierfüßlerstand und Sitzen sind die besseren Ausgangspositionen.
Der wichtigere Teil: loslassen lernen
Hier wird es interessant. Unter der Geburt muss dein Beckenboden nachgeben, nicht halten. Er ist das Gewebe, durch das dein Kind hindurchmuss, und je besser du ihn bewusst entspannen kannst, desto weniger arbeitest du gegen dich selbst.
Nur trainiert kaum jemand das. In den meisten Anleitungen geht es ausschließlich ums Anspannen, weil das Bild vom starken Beckenboden hängengeblieben ist. Für die Geburt brauchst du beides, und die Fähigkeit loszulassen ist die schwerere von beiden Aufgaben, weil sie mit Atmung, Anspannung im Kiefer und schlicht mit Angst zusammenhängt.
Genau das ist der Grund, warum ich Beckenbodenarbeit nicht als isolierte Übungsreihe empfehle, sondern eingebettet in die Geburtsvorbereitung. Dort lernst du Atemtechnik, Positionen und Entspannung im Zusammenhang, statt drei Übungen ohne Kontext zu machen. Der Onlinekurs zur Geburtsvorbereitung von Nadine Beermann ist in Module aufgeteilt, die du in deinem Tempo durchgehst, also auch schon im zweiten Trimester, wenn du mit dem Beckenboden beginnst. Welche Anbieter es sonst gibt, steht im Guide zum Geburtsvorbereitungskurs online.
Ab der 34. Woche verschiebt sich der Fokus
Im letzten Monat tritt das Kräftigen zurück und die Dehnbarkeit nach vorn. Die Dammmassage gehört in diese Phase, ebenso Positionen, die das Becken öffnen, und alles, was dir hilft, den Beckenboden bewusst weich werden zu lassen. Anspannungsübungen darfst du weiter machen, sie sind nur nicht mehr das Wichtigste.
Wenn dir jemand rät, kurz vor der Geburt möglichst viel zu kräftigen, damit alles fest bleibt, ist das gut gemeint und geht am Ziel vorbei. Fest ist in dieser Woche nicht die Eigenschaft, die du brauchst.
Was im Alltag mehr bringt als jede Übung
Der Beckenboden arbeitet den ganzen Tag, nicht nur in den fünf Minuten, in denen du an ihn denkst. Deshalb entscheiden ein paar Gewohnheiten oft mehr als das Übungsprogramm.
Schweres Heben ist der offensichtlichste Punkt. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, gehst du in die Knie, atmest beim Anheben aus und spannst vorher an. Die Luft anzuhalten und zu pressen ist die Variante, die den ganzen Druck nach unten schickt. Der zweite Punkt ist die Verdauung: Verstopfung ist in der Schwangerschaft häufig, und regelmäßiges Pressen auf der Toilette belastet den Beckenboden erheblich. Genug trinken, Ballaststoffe und ein kleiner Hocker unter den Füßen helfen mehr, als es klingt.
Und dann die Haltung. Ein Hohlkreuz, das im dritten Trimester fast von selbst entsteht, verschiebt das Gewicht nach vorne und nimmt dem Beckenboden seine natürliche Federung. Aufrecht stehen, das Becken nicht nach vorne kippen und beim Sitzen die Sitzbeinhöcker spüren, das kostet nichts und wirkt über Stunden.
Was du besser weglässt
- Sit-ups, Crunches und alles, was den Oberkörper aufrollt, weil es den Druck nach unten erhöht
- Schwere Gewichte und Pressatmung beim Heben
- Sprünge, Seilspringen und Joggen, wenn du bereits Urin verlierst
- Dauerhaftes Anspannen den ganzen Tag über, das ermüdet den Muskel, statt ihn zu stärken
- Vaginalkonen und Trainingsgeräte ohne Rücksprache mit deiner Hebamme
Sprich vor dem Start mit deiner Hebamme oder Ärztin, wenn du vorzeitige Wehen hattest, wenn dein Gebärmutterhals verkürzt ist, bei einer Placenta praevia oder wenn dir Schonung verordnet wurde. Auch bei Schmerzen im Schambein oder im Becken gehört die Übungsauswahl in fachliche Hände. Wenn Übungen wehtun, hörst du auf und fragst nach.
Und nach der Geburt?
Was du jetzt aufbaust, ist kein Vorrat, aber ein Vorsprung. Wer den Beckenboden vorher kennengelernt hat, findet ihn danach schneller wieder, und genau daran scheitert der Einstieg in die Rückbildung sonst oft. Wann es damit losgeht und was im Wochenbett schon geht, steht im Beitrag Wann mit der Rückbildung anfangen.
Und falls dein Kind über den Bauch zur Welt kommt: Auch dann war die Arbeit nicht umsonst. Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet, nicht erst durch die Geburt. Mehr dazu steht unter Rückbildung nach Kaiserschnitt.
Beckenboden ist ein Teil, nicht das Ganze
Atmung, Positionen, Entspannung und Beckenboden greifen unter der Geburt ineinander. In einem Kurs lernst du sie im Zusammenhang, und zwar dann, wenn es in deinen Tag passt.
Häufige Fragen
Ab wann sollte ich in der Schwangerschaft mit Beckenbodentraining beginnen?
Du kannst jederzeit starten, auch im ersten Trimester. Ideal ist der Beginn im zweiten, weil Übelkeit und Müdigkeit meist nachgelassen haben und noch genug Zeit bleibt, bis sich etwas verändert. Muskeln brauchen Wochen, nicht Tage.
Wie oft und wie lange soll ich üben?
Zwei bis drei kurze Einheiten am Tag mit acht bis zehn Wiederholungen reichen. Drei Sekunden anspannen, sechs Sekunden loslassen. Die Entspannung dauert bewusst doppelt so lange, weil ein dauerhaft angespannter Beckenboden nicht stark, sondern verkrampft ist.
Kann Beckenbodentraining die Geburt erschweren?
Nein, solange du auch das Entspannen übst. Unter der Geburt muss der Beckenboden nachgeben, deshalb gehört das bewusste Loslassen genauso dazu wie das Anspannen. Ab der 34. Woche rückt die Dehnbarkeit in den Vordergrund, etwa mit der Dammmassage.
Welche Übungen sind in der Schwangerschaft tabu?
Sit-ups und alles, was den Oberkörper aufrollt, schwere Gewichte mit Pressatmung, Sprünge bei bestehendem Urinverlust und dauerhaftes Anspannen über den Tag. Längere Übungen flach auf dem Rücken lässt du ab dem zweiten Trimester ebenfalls weg.
Hilft Beckenbodentraining gegen Urinverlust in der Schwangerschaft?
Untersuchungen deuten darauf hin, dass gezieltes Training ungewollten Urinverlust im letzten Trimester und in den Monaten nach der Geburt seltener macht. Wenn du bereits deutlich Urin verlierst, sprich mit deiner Hebamme, damit die Übungsauswahl zu deiner Situation passt.
Annika BergerIch bin zweifache Mama und betreibe seit einigen Jahren yoga-online-kurse.de. Nach meinen Geburten habe ich gemerkt, wie wenig darüber gesprochen wird, was danach eigentlich kommt. Hier schreibe ich über Schwangerschaft, Geburt und das Wochenbett, und über die Online-Kurse, die ich mir für diese Seite ansehe.